Протеин - всичко за него.

Белтъците(протеините) са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми.Основното, за което служат, е да помагат на тялото да расте и да се развива. Но едва ли това ви интересува, вие сте тук за да прочетете за мускулния растеж, спомаган от протеина. Да, вие наистина се нуждаете от определено количество протеин, за да изграждате мускули. 
Как да изчисля от колко грама протеин се нуждая на ден?
По принцип има много вариации, но аз ви препоръчвам по 2,2 гр на 1 килограм. Тоест ако тежите 60кг, ще сметнете 60х2,2=132гр протеин на ден.
Кой протеин да избера?
Най-хубавият протеин е суроватъчният. Той се усвоява най-бързо от всички. Така че ако ще си купувате протеин, изберете суроватъчен. Също така казеинът е добър, само че той е бавен протеин и е най-подходящ да се пие преди лягане.
Кога да пия протеинът?
Можете да го пиете по всяко време, но в тренировъчен ден ви препоръчвам поне една доза след тренировка, за по бързо възстановяване и за избягване на катаболизъм(може да прочетете темата ми за анаболизъм и катаболизъм).
А както по-горе споменах, ако ще вземате казеин, пийте го преди лягане.
Кои храни съдържат протеин?
Всички видове меса, млечни продукти, ядки, бобови култури, семена, овесени ядки, риба, а изварата съдържа казеин.

Ако имате въпроси, може да ги зададете към мен на e-mail:
ocerworld@gmail.com 

Креатин - всичко за него.

Креатинът е една от най-известните и използваните добавки в днешно време. Обаче има и доста врагове. Защо?
За какво се използва ?
Креатинът ви дава сила, прави тренировката ви по-интензивна и покачвате работните ви тежести. Възможно е и да качите тегло.
Видове креатин:
Креатин Монохидрат - този креатин е най-евтиния, най-тествания и може би най-използвания. Дневната доза има много разновидности, някои хора пият по 5гр на ден, а други 5 преди и 5 след тренировка. Аз ви препоръчвам да пиете 5 преди тренировка, а в не тренировъчен ден отново 5, когато си поискате. Монохидратът обаче има един много гаден страничен ефект, заради който доста хора отказват да го пият. Това е така, защото задържа вода в мускулите, която при спиране на приема на креатина, изчезва т.е мускулите ви спадат.
Креатин Кре-Алкалин - нов вид креатин. Той няма страничните ефекти на монохидрата, не задържа вода и може да се приема с кофеин. Аз не мога да гарантирам това, защото той не е и толкова изследван, като монохидрата, но вие може да опитате. По принцип дневната ви доза трябва да е от 3гр.
Креатин Етил Естер - също нова форма на креатин, при който обаче е добавена естерна група с цел по-голямо усвояване. Дневната доза е 4 гр (2 преди и 2 след тренировка) . При този  също се говори, че няма странични ефекти.
Креатин Малат - същият като монохидрата, само че има по-слабо изразени странични ефекти.
Кой е най-добрият креатин? Според мен, най-добре ще е ако си закупите креатинова матрица. Тя съдържа от всички видове креатин и задържането на вода е почти невъзможно, защото монохидрата в нея е в малко количество.
Ако имате някакви въпроси, може да ги зададете към мен на e-mail :
ocerworld@gmail.com

Как да имаме по-добра тренировка ?

Първото нещо, което може би е най-важно, е психическата нагласа. Ако ви се спи, уморени сте или имате някакъв друг дискомфорт,  вие ще си мислите, че тренировката ви няма да е добра, че проблема ви ще повлияе на тренировката тоест ще се провали. И това ще стане. Но ако пък мислите, че днес ще си скъсате гърба(примерно) от тренировки, ще счупите щангата, ще изядете килограмите и т.н, то вие наистина ще имате добра тренировка. Всичко зависи от нагласата ви.
Но има още няколко неща, които не са толкова важни, колкото психическата нагласа, но могат много да ви помогнат:
- Азотен бустер. Тази добавка е перфектна за преди тренировка. Тя съдържа най-често кофеин, таурин, може да има креатин(най-често са няколко вида) и т.н. Има обаче и странични ефекти. Не са често срещани, но все пак може да получите болки в корема, повръщане или гадене. Затова, ако ще си взимате бустер, гледайте да е качествен.
- Кафе. Винаги пия една чаша кафе преди тренировка. Кофеинът ви прави по концентрирани и ефектът който аз обичам най-много, е че не ми се спи, след като пия кафе.
-Други видове добавки. Има много видове pre-workout добавки, независимо дали ще са с аминокиселини или друго, но не мога да ви гарантирам колко ще ви помогнат!
Ако имате въпроси, може да ги зададете към мен на e-mail :
ocerworld@gmail.com

Трите вида на тялото- Ендоморф, Мезоморф и Ектоморф

Има три вида тела. Това са "Ендоморф" ; "Мезоморф" и "Ектоморф". Всеки един от тях е генетично предопределен, тоест вие не може да изберете или да създадете типа тяло, а то ви се предава по ген.
Сега ще разгледаме подробно всеки един тип от телата:
Ендоморф:
Тялото e с процент мазнини много по-голям от желания, разпределени по и под талията. Много е вероятно винаги да сте имали проблеми с контролиране на теглото и да сте доста тежки. Пълнеете лесно и най-често трупате равномерно по цялото тяло. Това ви придава мека, кръгла фигура със склонност към затлъстяване.
Метаболизмът ви е най-бавният от всичките 3 вида. Организмът ви е склонен да превръща цялата поета храна в телесна мазнина. Имате предразположение към образуване на мастна тъкан. Може да ви е трудно да свалите телесната мазнина.
Мезоморф:
Силно и мускулесто тяло. Трудно обаче се свалят мазнините. Прекалено развитите мускули са голям проблем, колкото и мазнините.Ако пълнеете, то е сравнително лесно. Метаболизмът е сравнително бърз. Лесно се изграждат и запазват мускулната маса.
Ектоморф:

Вие сте слаби и високи. Но на места се трупат килограми. Проблемите в теглото са нови. Имате съвсем малко мускулна тъкан и някои части от тялото са направо кльощави, докато коремът да речем, талията или бедрата – да са пълни, меки и отпуснати.Напълняване на определени места. Под областите с телесна мазнина имате слаба костна структура.Метаболизмът е бърз, но не е достатъчно. Трудно е да изгаряте толкова калории, че да не напълнявате. Проблем при изграждането и запазването на мускулите.

Ако имате някакви въпроси, може да ги зададете към мен на e-mail:

ocerworld@gmail.com

Как да стопим подкожните мазнини?

Сигурно много ви се иска, когато отидете на басейн и свалите дрехата си, да се покажат тези най-красиви мускули, плочките. И не само тях. За да стопите подкожните си мазнини, трябва да правите следните неща:

-Яжте чисто. Какво означава това? Това означава, когато примерно искате да си купите месо, да не изберете свинско със сланина по него,  а чисто пилешко месо.

-Яжте повече зеленчуци. Освен, че са полезни, те са и ниско калорични и могат добре да заместят едно или повече от храненията ви и стават перфектна гарнитура към пилешкото месо.

-Не се заблуждавайте, че като ядете по 2 пъти на ден ще отслабнете. Това пък е най-големия мит. За да отслабвате, трябва да ядете често но по малко. Ако си мислите, че ще отслабнете като не ядете цял ден, за да може вечерта да си хапнете по-стабилно, мога само да ви кажа че жестоко се лъжете.

-Не пропускайте закуска. Това ядене е пропускано най-често, а вие знаете ли че то е най-важното ядене за деня. Някои хора я пропускат, защото после цял ден стояли гладни, а ако ядат на закуска, през целия ден им се яде. Ако не искате да си докарате някоя болест и искате да отслабнете, яжте си закуската и всички други ядения, които обаче трябва да са здравословни.

-Пийте много вода. Водата наистина ще ви помогне в отслабването, трябва да пиете най-малко 8 чаши вода на ден (2 л ) .

-Намалете въглехидратите. При намаляне на въглехидратите, вие няма да имате толкова голяма енергия за изразходване, инсулина ви няма да е голям, което значи, че ще стопите много по-лесно мазнини.

-Приемайте домашно приготвени храни. Може да ви се струва лесно да идете до магазина и да купите поредния полуфабрикат, но там слагат какви ли не боклуци. Най-доброто си е домашното.

-Правете кардио. Задължително правете кардио поне 3 пъти на седмица. Няма значение какво е, важното е да го правите, дори всеки ден ако ви е възможно. Сутрин на гладно е най-подходящото време, според мен.

-Сваляйте килограми бавно. Може би знаете за риска, когато сваляте килограми, че сваляте и мускулна маса. Това е вярно, затова на седмица трябва да сваляте по 1-2кг. Свалите ли повече, значи, че сте свалили и мускулна маса.

Това бяха основните съвети, с които непременно ще стопите гадните мазнини и ще имате мечтаната фигура. Ако имате някакви въпроси към мен, може да ме попитате на e-mail:

ocerworld@gmail.com

Как да изчислим колко калории трябва да приемаме на ден?

Колко калории трябва да поемате на ден? Това се определя спрямо нашата възраст, начин на живот и тегло. Често калориите, които си позволяваме чрез храната са много повече от реалната нужда на тялото ни, което води до трупане на токсини и множество здравословни проблеми. Този калкулатор ще ви помогне да балансирате вашата диета и да постигнете оптимално здраве и тегло.

Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)

Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневния калориен минимум, с него се умножава коефициент на степента на физическата ви активност:

Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то коефициентът на активността ви е 1,2;

Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентътна активността ви е 1,375;

Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;

Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,725;

Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки), коефициентът на активността ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своя BMR (калорийния си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Надявам се да съм ви помогнал. Ако имате някакви въпроси, може да ме попитате на e-mail : 

ocerworld@gmail.com

Как да качим мускулна маса?

На вярно ви е омръзнало да бъдете слаб с нисък процент мускули. Може би ви се иска да бъдете много як, широк като гардероб, с голям процент мускулна маса и да може да вдигате големи тежести. Е това зависи много от тренировките ви и специално от хранителният ви режим. Сега ще поговорим и за двете. 

Тренировки: Използвайте базови упражнения. Какво означава това? Базовите упражнения са тези, които натоварват много мускули при изпълнението им. Това са : мъртва тяга, вдигане от лежанка, клекове, кофички, набирания, раменна преса, гребане с щанга. Те наистина ще ви помогнат в качването на ММ.

Но нещото, което е много по-важно е хранителният ви режим. Когато качвате, трябва да увеличите калориите. За тази цел, изчислете дневния си калорииен прием и го увеличете с 200-300 (тоест ако дневния ви калорииен прием е 2000, то трябва да приемате 2250 калории например). Друг важен съвет, е да увеличите въглехидратите. Ориз, картофи, макарони, овесени ядки - перфектни източници на бавни въглехидрати. Също така увеличете  протеина. Яжте най-малко по 5 пъти на ден, като се хранете с по-малки порции но го правете по-често ( на всеки 2 часа) . Ето ви примерни хранения за деня :  закуска, втора закуска, обяд, хранене преди тренировка, хранене след тренировка, следобедна закуска, вечеря, хранене преди лягане. А ако се храните често, правилно и тренирате редовно и не качвате килограми, то добавете една шепа ядки между всяко хранене ( бадеми например). Това е всичко за качване на мускулната маса. Ако имате въпроси, може да ги зададете към мен на e-mail : 

ocerworld@gmail.com

Хранителен режим - какво трябва да знаем.

Явно сте наясно, че без хранителен режим, тренировките ви са почти безсмислени. Това, всъщност, е вярно. За да имате резултат от тренировките, хранителният ви режим трябва да е подходящ. Дори, съотношението, между тренировки и хранителен режим е 30 на 70(от 100). Което означава, мечтаната ви фигура зависи само 30 процента от тренировките и 70 процента от хранителният ви режим.
Вие трябва да си изградите хранителен режим, според това каква е активността ви и какви са целите ви ( покачване на мускулна маса, отслабване и т.н). Зарежете тези диети, при които можете да получите най-малко анорексия, или други здравословни проблеми. Всеки трениращ трябва да има хранителен режим , който е предоставен за него.
По принцип, има 3 вида цели, към които може да се стремите във бодибилдинга. Това са "покачване на мускулна маса" ; "сваляне на килограми " и " поддържане на килограми". Можете да прочетете отделна тема за всяка една цел във профилът ми. А сега ще ви кажа най-важните неща, към които трябва да се стремите. Първо - не яжте полуфабрикати, боклуци като чипсове, пици, вафли и т.н, не пийте газирани напитки и натурални сокове ( поради голямото съдържание на захар в тях) и не яжте сладки неща. Това което трябва да ядете, са качествени храни. Например, богати на протеин храни са: всякакъв вид месо, риба, ядки, яйца, всякакви млечни продукти. Храни, богати на бавни въглехидрати ( бавния въглехидрат е много по-здравословен от бързия) са ориз, картофи, макарони...  Богати на мазнини храни има много, но специално на добрите мазнини ( има добри и лоши мазнини, може да потърсите темата за тях в профила ми) са също ядките и всякакви продукти от тях ( например фъстъченото масло) . Та това беше темата за основните неща, които трябва да спазвате и да включите в хранителният си режим. Ако имате въпроси, може да ги зададете към мен на имейл :
ocerworld@gmail.com

Фитнес - защо да започна?

Много от хората, първоначално не намират необходимата мотивация, за да започнат да тренират във фитнес залите. Всеки казва :
- Не искам да съм дебел, искам да съм мускулест, нямам достатъчно воля, генът ми не го позволява и т.н
Но единственото нещо, от което има значение какво физическо ниво може да достигнете, е волята ви. Ако се настроите, че вие ще тренирате редовно, че ще се храните здравословно и нищо няма да ви спре, то тогава вие ще успеете. Причината, да започнете да тренирате бодибилдинг, е, че ще увеличите мускулната си маса, ще изгорите подкожни мазнини и ще се чувствате отлично всеки ден. Знаете поговорката " Здрав дух - здраво тяло". Бодибилдинга е спорт, в който най - важното нещо е постоянството. Така че ако вие се настроите психически и започнете редовни тренировки + хранителен режим, то вие ще постигнете резултати, повярвайте ми !